Embarazo y Postparto

¿Crees estar embarazada?

2009-07-30T12:16:00.001-07:00

Si se trata del primer embarazo, tal vez te sientas del todo inexperta. He aquí, precisamente, el fin que me propongo con la presente obrita: familiarizarte con los profundos cambios que transforman tu organismo. Si no eres ya primeriza, es muy posible que no hayas tenido la facilidad de prepararte para los partos anteriores. Esta obra quiere brindártela. Léela con atención. Vuelve a leerla cuando lo necesites. Ponía en manos de tu marido, y que lea sobre todo el articulo que le toca más particularmente.

Signos de posible embarazo

2009-07-30T12:13:00.002-07:00

1. — Amenorrea: Es la desaparición del período o ausencia de menstruación. En algunos casos, puedes estar embarazada y tener el período, pero éste será diferente, ya por su duración, ya por su aspecto y abundancia.

2. — Somnolencia: La notarás sobre todo después de las comidas. Sensación de decaimiento y fatiga.

3. — Náuseas por la mañana, con vómitos de bilis al despertar. Durante el día, vómitos de alimento.

4. — Repugnancia en presencia de ciertos alimentos (inapetencia), y, al contrario, deseos insistentes de algunos manjares (bulimia-antojos).

5. — Alteración del olfato; sentirás que algunos olores se te hacen insoportables.

6. — Secreción abundante de saliva (sialorrea).

7. —Acidez de estómago, hinchazón de vientre, gases en el estómago (eructos).

8. — Prueba positiva de laboratorio después del duodécimo día tras el retraso del período. Hay tests modernos que pueden hacerse en casa, y confirman el posible embarazo, a partir del cuarto día del retraso del período.

9- — Posibles cambios de carácter, debidos ai estado anormal del sistema nervioso.

10. — Ganas más frecuentes de orinar. Sucede al comienzo del embarazo y durante el noveno mes, debido a la aceleración de la circulación sanguínea en la pelvis y más aún a causa del aumento de volumen del útero, que presiona la vejiga.

11. —Alteración de los senos. Hacia el final del primer mes, se siente en ellos picor y una cierta pesadez. Se vuelven más sensibles. Es señal de que se preparan para la lactancia. La aréola, zona oscura en torno al pezón, adquiere un colorido más oscuro, aumenta de volumen, y los tubérculos de Montgomery (pequeñas excreciones alrededor del pezón) se hacen más abultados.

12. — Estreñimiento o, a veces, deposiciones diarréicas.

¿Puedes seguir trabajando fuera de casa?

2009-07-30T12:13:00.001-07:00

Tal vez llevas una vida profesional activa, eres enfermera, profesora, secretaria, cajera, peluquera, especialista en un instituto de belleza, etc. Pues bien, puedes y debes continuar tu trabajo hasta los siete meses del embarazo; es lo que permiten actualmente la mayoría de los empresarios. Evita, sin embargo, hacer horas extraordinarias, un agotamiento excesivo o «sur-menage», estar mucho tiempo de pie; no levantes ni trasportes objetos demasiado pesados, acciones que exigirían de los músculos lumbares y abdominales un esfuerzo excesivo. No se te ocurra, pocas semanas antes del parto, ponerte a empapelar la habitación del futuro bebé. Será un placer para tu marido realizar estos trabajos que te podrían producir excesivo cansancio. Ten en cuenta también que como el sentido del equilibrio se halla bastante disminuido al final del embarazo debes tener precaución con las caídas.

¿Puedes practicar deportes durante el embarazo?

2009-07-30T12:12:00.001-07:00

Todo depende del entrenamiento que tenías antes. Con todo no es aconsejable comenzar a practicar un deporte durante el embarazo o tomar parte en competiciones, pues agotaría tu sistema nervioso.

Hay deportes totalmente contraindicados, como la bicicleta, la motocicleta, la equitación, el esquí, los patines, el trineo, el tenis, la raqueta. En una palabra, todos los deportes violentos que repercuten directamente sobre los músculos de la pelvis y del abdomen. Porque podría producirse una ruptura prematura de las membranas o un desgarro de la placenta. Los deportes que te conviene practicar son: la natación pero sin saltar del trampolín; el golf (te bastará probablemente con 9 agujeros) ; los bolos, si tienes práctica. El paseo: media hora todos los días, caminando despacio, procurando inspirar bien y espirar a fondo. Caminar activa la circulación, particularmente en las piernas, favorece el funcionamiento de los intestinos, refuerza los músculos abdominales y ayuda a que el niño se presenté de cabeza y se encaje en la pelvis. Se aconseja no obstante limitar el paseo a un cuarto de hora durante el noveno mes.

Natación prenatal

2009-07-30T12:11:00.002-07:00

La natación es un deporte que deberían practicar todas las futuras mamas. Es un medio estupendo para lograr la relajación muscular y sirve a su vez de complemento a las técnicas de respiración que habrás aprendido.

El monitor de natación tendrá en cuenta la fase del embarazo en que te encuentras y adaptará en consecuencia su enseñanza a cada caso. Deben quedar eliminados todos los movimientos que exigen una extensión de los pies y de los dedos de los pies, pues, como ya hemos dicho, la mujer embarazada acostumbra padecer calambres en las pantorrillas y los pies. Debes suprimir también los saltos de trampolín, así como los esfuerzos que te exigiría la velocidad y la competición. Hay que centrar preferentemente la enseñanza sobre la flexibilidad que da momentáneamente el agua, aunque el vientre esté ya prominente. El hecho de aprender a meter la cabeza en el agua ayuda a bloquear la respiración, técnica respiratoria muy útil en el momento de la expulsión

¿Es necesario que dejes de fumar?

2009-07-30T12:11:00.001-07:00

El cigarrillo, no menos que el alcohol, es poco recomendable para la mujer embarazada. Para las que no consiguen abstenerse totalmente, se les aconseja que no sobrepasen los 10 cigarrillos al día. Antes de sacar un cigarrillo, procura hacer cinco respiraciones abdominales profundas, y no es probable que sucumbas a la tentación de abrir de nuevo el paquete.

Es verdad que el hecho de fumar activa la respiración, pero, en vez de respirar oxígeno, lo que suministras al feto es nicotina.

Mucho más difícil te será soportar el alcohol durante el embarazo. Probablemente sentirás ardores de estómago en cuaríto tomes alguna copa. El vino produce, a veces, las mismas molestias.

¿Deberás renunciar a los viajes?

2009-07-30T12:10:00.000-07:00

Si para trasladarte al lugar escogido para tus vacaciones has de hacer el viaje en avión en los comienzos del embarazo, sería preferible que esperaras al cuarto mes. Varias compañías aéreas no admiten en sus viajes a mujeres embarazadas después del séptimo mes, debido al peligro de parto prematuro.

Si el trayecto es largo y lo haces en coche, es conveniente que pares al menos cada dos horas. Aprovecha para estirar las piernas, ir al excusado, pues te encontrarías muy molesta con la vejiga llena. Ponte un cojín de goma o espuma para amortiguar un poco el traqueteo...

No es aconsejable que lleves personalmente el volante durante las últimas semanas. Porque los reflejos están muy disminuidos aparte de que te encontrarás molesta detrás del volante con el vientre tan voluminoso. Además el peligro de accidente es mucho mayor. En barco, la pega mayor sería el mareo y el encontrarte lejos del auxilio de un médico en caso de necesidad.

¿Puedes bañarte?

2009-07-30T12:09:00.000-07:00

Ya sabes que durante el embarazo, funcionan más activamente las glándulas sudoríparas. Por esto, para eliminar con más facilidad los desechos del organismo es necesario que tomes un baño diario. En contra de una opinión popular muy extendida, los baños no están contraindicados, a no ser en los casos de pérdida de sangre, pérdida de líquido por la vagina (ruptura de membranas) o presencia de albúmina en la orina.

Al ser más abundantes las secreciones vaginales, se impone una higiene más cuidada, sobre todo en los órganos genitales. Aparte de la limpieza el baño ejerce además una acción sedante que te ayudará a dormir más plácidamente. No te olvides de añadir al agua de la bañera, una cucharada pequeña de sal o de bicarbonato de sosa, o también una espuma relajante, pues te aumentará la sensación de descanso.

Algunas precauciones: Lleva cuidado con el baño demasiado caliente, pues dilata los vasos sanguíneos, favorece la aparición de varices y reblandece los tejidos. Pero también el baño excesivamente frío provoca contracciones uterinas. Ten en cuenta que los baños de sauna te están completamente prohibidos porque sudarías demasiado, te debilitarías excesivamente y correrías peligro de desvanecimiento.

Después del baño, se aconseja friccionarse con un guante de crin: esta acción suavizará tu piel y te ayudará a eliminar la celulitis. Aplícate luego una leche corporal para hidratar la piel que, en período de embarazo, tiende a secarse demasiado.

Las duchas vaginales son contraindicadas sin previa consulta médica.

¿Tienes que llevar faja?

2009-07-30T12:08:00.002-07:00

La faja es como un músculo artificial o como una escayola. Si se quita, los músculos caen, se relajan, pierden su elasticidad y se reblandecen.

Hay que intentar dar firmeza a los músculos abdominales, pues, bien contraídos, sostienen perfectamente el útero. Ahora bien, conseguirás músculos firmes si haces, todos los días, a partir del cuarto mes, los ejercicios propios de los abdominales, explicados más adelante en este mismo sitio.

La faja se recomienda a las mujeres que han tenido varios embarazos y cuyos músculos están ya muy relajados. También a la que espera gemelos, pues al tener el útero más voluminoso, los músculos se relajan más. En caso de padecer hernia umbilical o relajación de los ligamentos que unen los huesos de la pelvis, sigue los consejos de tu médico, que te conoce ya bien.

¿Se puede evitar tener «cara de embarazada?

2009-07-30T12:08:00.001-07:00

Algunas mujeres —no muy numerosas— ven aparecer manchas oscuras en la piel, en las mejillas debajo de los ojos, encima del labio superior o a ambos lados de la barbilla.

¿Qué hacer en estos casos? No debes exponerte al sol sin crema protectora. De todas maneras como esas manchas desaparecerán después del parto, no debes inquietarte demasiado.

Cuidados de la cara: Cada noche, limpíate bien el maquillaje de cara y cuello con una esponja o algodón bien empapados en una leche apropiada. Aplícate además una crema hidratante por la noche. Según el estado de tu piel, emplea también una crema durante el día. Te recomiendo que visites un instituto de belleza, donde te aconsejarán sobre la elección de esos productos y la manera de utilizarlos.

Es necesario que prestes un cuidado especial a tu maquillaje durante el embarazo.

Si procuras dar realce a tus ojos pasará probablemente más inadvertido ante los demás el excesivo volumen de tu vientre.

No dejes de ir a la peluquería con cierta frecuencia pues beneficia tanto tu aspecto físico como el moral.

Si al mirarte al espejo, te desagrada tu silueta y te sientes deprimida (no te extrañe tener esos momentos de morriña), date prisa, marcha a la peluquería o al instituto de belleza, pues tu marido saldrá ganando con el cambio y pagará gustoso la factura.

Ahora, te voy a anotar los productos necesarios a todas las mujeres para el cuidado de la piel: leche para quitar el maquillaje, crema para la noche y para el día, crema contra las cicatrices de embarazo, loción para el cuerpo, guante de crin.

¿Puedes ir sin sujetador?

2009-07-30T12:07:00.001-07:00

Si la faja es objeto de controversia, lo mismo ocurre con el sujetador.

Sabido es que están de moda los senos libres... pero esta costumbre no beneficia en nada a las futuras mamas. Por esto, no dejes nunca de llevar sujetador durante el día. Los pechos, o glándulas mamarias, se desarrollan sobre los músculos pectorales; si éstos se relajan, los senos se bajan; si, por el contrario, se mantienen firmes y bombeados, los senos permanecen altos. De ahí la importancia de que trabajen bien los músculos pectorales (ver el capítulo de ejercicios).

Es indispensable un buen sujetador para sostener unos senos pesados. Recuerda que tu pecho aumenta entre 0,900 y 1,400 g de peso durante el embarazo. Por esto debes cambiar, con tiempo prudencial la talla del sujetador, para que no ejerza una presión excesiva, o lleva un sujetador especial para embarazadas.1 Llévalo además día y noche durante el último mes del embarazo y un mes después del parto. Así evitarás parcialmente lo que tanto preocupa a muchas mujeres después de varios hijos: la caída de los senos.

Te voy a dar un consejo: para que los pechos se hagan consistentes después del parto, dúchalos con agua fría.

¿Cómo evitar las cicatrices de embarazo en los senos?

2009-07-30T12:01:00.000-07:00

Al igual que en el vientre, las fibras elásticas pueden romperse en torno a los senos, si éstos no reciben los cuidados oportunos.

Así, pues, a partir del cuarto mes de embarazo, aplícate un aceite de almendras dulces, una crema regeneradora a base de aceite de visón, o también una crema especial contra esas cicatrices. Estas cremas o aceites, al ser grasos, penetran perfectamente y evitan en cierto modo esos trastornos.

Es, sin embargo, normal, que aparezca una red de venillas azuladas, pero desaparecerán en seguida después de la subida de la leche. Advierte que el signo precursor de esto, es la aparición de un líquido blanquecino, el «calostro» que fluye por los pezones.

1. Consulta una especialista en ropa interior. Ella te aconsejará y te enseñará la ropa indispensable para estar cómoda en tiempo de embarazo.

Lávate cuidadosamente con agua tibia, pero sin jabón, porque éste seca el pezón; luego enjuágate bien con agua fría para que no se te formen costras ni aparezcan grietas que te molestarán si das el pecho al niño.

¿Puede el niño tener hipo en el vientre de su madre?

2009-07-30T12:00:00.002-07:00

Al estar descansando, sentada o tumbada, sentirás unos movimientos rítmicos en tu vientre. No es el corazón del niño, que late, pues los movimientos son demasiado espaciados; ni tampoco es que se mueva, porque los movimientos son excesivamente regulares.

¿Qué es lo que sucede? Sencillamente, que el bebé tiene hipo. Se sabe que traga algo del líquido amniótico en el que está envuelto y a veces le produce ese fenómeno fisiológico.

¿Tendrán que hacerte la cesárea?

2009-07-30T12:00:00.001-07:00

Vamos a ver en primer lugar, qué es una cesárea. Es una intervención quirúrgica que consiste en una incisión del vientre de la futura mamá, para extraerle el feto. Se practica en ciertos casos que te voy a exponer:

— Pelvis estrecha o defectuosa.

— Afecciones graves (insuficiencia respiratoria, cardíaca o renal).

— Diabetes.

— Ciertas incompatibilidades del factor R.H.

— Malformaciones congénitas del útero.

— Distocia del útero, o sea, incapacidad de dilatación aún a pesar de tratamiento médico especial.

— Defectuosa inserción de la placenta (placenta previa).

— Procidencia del cordón umbilical.

— Peligro para el feto; señales exteriores evidentes: alteración de los latidos del corazón, líquido amniótico teñido. Uno o varios de estos signos obligan al cirujano o al ginecólogo a realizar una cesárea para salvar la vida del niño o de la madre.1

1. De la revista Parents, marzo 1971.

¿Hay que modificar la actividad sexual?

2009-07-30T11:59:00.002-07:00

Regularmente es necesario disminuirla en el último mes del embarazo, pues podría haber peligro de infección o de ruptura prematura de las membranas. En las últimas visitas, el médico efectuará un tacto vaginal, y te indicará si hay o no dilatación del cuello del útero. Además has de tener presente que la mujer embarazada, a punto ya de dar a luz, no siente placer especial en las relaciones sexuales, y sí, en cambio, se encuentra muy incómoda debido al excesivo volumen de su vientre.

¿Tienes que amamantar a tu hijo?

2009-07-30T11:59:00.001-07:00

Es un interrogante que se plantean la mayoría de las mujeres. Su instinto maternal las empuja a hacerlo, pero los que las rodean no son del mismo parecer.

Para que te formes una opinión segura y firme sobre la crianza a pecho, te aconsejo que te documentes lo mejor posible sobre este punto. Hay sitios que te informarán, y en último caso, puedes preguntar a tu médico.

Muchas mujeres fracasan en- este terreno por carecer de los conocimientos más elementales. Es, pues, necesario que completes tu información, sin esperar, sobre todo, a que llegue el niño para empezar a hacerlo. Procúrate algún sitio que trate con competencia esta materia.

Desde el octavo mes, has de ir preparando los pezones para endurecerlos y eliminar así la sensibilidad de los primeros días. Todas las noches, aplícate una loción, a base de lanolina hidratada, sobre los pezones, estirándolos varias veces. Las primeras mamadas serán menos dolorosas porque el pezón estará menos sensible.

Desde el nacimiento, pide a tu médico que te traigan el niño cada tres horas, y no cada cuatro como es costumbre en la mayoría de los hospitales o clínicas. La subida de la leche se hará más rápidamente y el niño se encontrará más a gusto.

En algunos hospitales y clínicas, permiten estar junto al niño y la mamá puede ocuparse del recién nacido durante el día.

Sólo se separa de él durante la noche, para poder descansar mejor. Es una iniciativa digna de elogio que debiera ser imitada en todos los centros.

Más consejos a las mamas que amamantan

2009-07-30T11:57:00.000-07:00

1. — Visita al médico una vez al mes durante los seis primeros meses.

2. — Entre cada mamada, un tiempo de relajación completa para estimular las glándulas mamarias.

3. — La audición de una música suave mientras mama el niño parece que produce en algunos casos un efecto beneficioso para la crecida de la leche.

Cuidado...

2009-07-30T11:55:00.003-07:00

Con frecuencia se produce en la nueva mamá una fase depresiva notable, en contraste con la euforia y alegría que acompañan el nacimiento del niño.

Es frecuente durante los días segundo y tercero después del parto ver a las mamas jóvenes romper a llorar y forjarse temores injustificados respecto al niño y su crianza; ocurre esto al mismo tiempo que se comprueba una congestión dolorosa en sus pechos.

La subida de la leche es un fenómeno en el que participan todas las glándulas qué tienen el mismo origen embriológico que los senos, en particular las glándulas lacrimales y sudoríparas. No deben extrañar, pues, estos accesos de lágrimas y el abundante sudor en los días que siguen al parto. Esta ligera depresión psíquica desaparece, por lo general, en las 48 horas después de la subida de la leche.

Tus amigos

2009-07-30T11:55:00.001-07:00

— 8 a 10 horas de sueño al día.

— Siesta por la tarde, si puedes echarla.

— Un paseo, media hora al día.

— Ejercicios respiratorios y musculares.

— Un buen sujetador.

— Una escrupulosa limpieza.

— Una buena alimentación.

— Vitaminas y sales minerales en abundancia.

— Una actitud alegre y satisfecha.

— Una buena compostura.

— La asiduidad a los cursillos prenatales.

— La visita puntual al médico.

Tus enemigos

2009-07-30T11:54:00.001-07:00

— El cigarrillo.

— Los deportes violentos.

— El cansancio y exceso de trabajo.

— Trasnochar repetidamente hasta muy tarde.

— Los resfriados.

— La sal desde el cuarto mes del embarazo.

— La sobrealimentación.

— Ganar peso en exceso.

— Los viajes largos.

— Los comadreos y los prejuicios sobre el parto.

— Los microbios.

— El alcohol.

Postura «sastre» o «india»

2009-07-30T11:51:00.002-07:00

La mujer embarazada ha de acostumbrarse a realizar diariamente varios pequeños trabajos en esta postura (coser, hacer punto, lectura, televisión, y —¿por qué no?— mondar las legumbres).

A las que conocen el yoga les decimos que es más o menos la postura del loto.

Pero ¿por qué adoptar esta curiosa postura? Porque prepara los músculos para el parto.

El niño toma esta misma postura por propia iniciativa. Obsérvale cuando hojea sus sitios de cuentos o ve su emisión preferida en la televisión: se sienta de esa manera, que le resulta la más natural del mundo.

De acuerdo en que no es una postura demasiado elegante y que no es la más propia para recibir a tus invitados...

Ventajas de esta postura

2009-07-30T11:51:00.001-07:00

— Lleva el útero hacia adelante, a su verdadero lugar, impidiéndole que se deslice hacia atrás donde estaría molesto.

— Los músculos de la parte interior de las piernas se estiran y se vuelven más flexibles.

— La región de la ingle se refuerza.

— También facilitará la expulsión porque los músculos, al hacerse flexibles, se estiran perfectamente.

— Se dan menos casos de prolapso de útero o de vejiga (descenso de esos órganos).

— Se previenen las varices y las hemorroides.

Hay que advertir, sin embargo, que no conviene permanecer en esta postura durante períodos muy largos, sobre todo las mujeres de cierta edad que no tienen costumbre de sentarse así porque sentirán una sensación de tirantez en la parte de la ingle y el interior de los muslos.

Estos efectos se deben sencillamente a la falta de flexibilidad en la zona de las articulaciones. Pero las molestias desaparecen con el tiempo cuando las articulaciones se hacen más flexibles.

Después, para descansar de esta postura, estira las piernas y golpea el suelo con las pantorrillas. Esto te relajará las piernas.

Para la buena posición del útero en la pelvis, es perjudicial dejarse deslizar en un sillón, con la columna arqueada. Porque el útero desciende entonces profundamente en la pelvis en lugar de caer libremente hacia adelante. Además, los vasos sanguíneos que riegan los ríñones y las piernas quedan comprimidos y se obstaculiza la circulación.

Además, esta mala postura favorece la aparición de chepa cansando cuello y espaldas.

Postura en cuclillas

2009-07-30T11:50:00.001-07:00

Tenemos tantas ocasiones de agacharnos durante el día que hemos de aprovecharlas para hacer de esta postura un movimiento que ponga en juego los músculos de la espalda, del vientre y del perineo.

Tampoco esta postura es muy elegante, por cierto, sobre todo cuando se levanta la parte posterior de la espalda.

¿Sabes que una mujer que no tiene hijos se suele agachar unas veinte veces al día? Para recoger un objeto del suelo, quitar el polvo, dejar los cacharros en la parte baja de los armarios, colocar una alfombra, levantar un niño del suelo, hacer algún trabajo de jardinería, arreglar los parterres, etc. Pero la mamá que tiene unos cuantos pequeños necesita agacharse hasta cien veces al día.

Es ésta también una postura muy habitual en los niños. Obsérvales jugar con algo: pueden permanecer mucho tiempo en la misma posición y sus músculos se acostumbran perfectamente a ella.

No debes pues inclinarte nunca con las piernas rígidas y la espalda curvada.

Porque en seguida sentirás molestias en las caderas, en la zona del diafragma, y la respiración se te hará bastante difícil y penosa.

Consejos para el ama de casa

2009-07-30T11:46:00.000-07:00

Separa más bien ambas rodillas y agáchate con la espalda derecha. Esta postura se convierte en un ejercicio indicado para adquirir flexibilidad en el perineo, pues refuerza el cinturón abdominal y los músculos dorsales. Parece ser que la postura en cuclillas evita en cierta manera que el niño se presente de nalgas. Por esto es muy raro que ocurra este fenómeno entre los pueblos primitivos.

Ten siempre presente que cuanto más flexibilidad proporciones al perineo tanto más rápidamente se realizará el parto. ¿Por qué pues no te sientas para efectuar ciertos trabajos domésticos?.

Por ejemplo, si has de hacer un postre, dispon de un taburete de cierta altura con respaldo.

Si lo haces así tu circulación saldrá beneficiada, y tendrás menos peligro de varices y de pesadez en las piernas. La espalda permanece, además, erguida, y se eliminan fácilmente las lumbalgias (dolores lumbares).

El planchar de pie, por ejemplo, favorece el arqueo de la región lumbar, provocando malestar en la espalda y distensión en los músculos abdominales. Existe también otro peligro al planchar de pie: que te quemes el vientre con la plancha. Por esto, baja la plancha hasta una altura conveniente y siéntate en un taburete.

Hay un gesto que haces sin darte cuenta muchas veces al día: dejar un objeto en el suelo o recoger de él un cestillo de ropa, un niño, etc. Para ejecutarlo dobla ambas rodillas, separadas entre sí, y manten la espalda bien rígida. Ten en cuenta que son los miembros inferiores y superiores los que hacen el esfuerzo, y no los músculos de la espalda y del vientre.

Sin olvidar que agacharse con las rodillas rígidas y la espalda curvada, es un gesto, además de poco elegante, molesto.

Recuerda que no debes nunca curvar la espalda, cuando puedes doblar las piernas.

Levantar a pulso un objeto es una causa de lumbalgias, ya que la región lumbar se arquea demasiado.

Es mejor que adoptes esta otra postura: la espalda recta y los abdominales contraídos. Pues así, aunque el objeto que levantas sea pesado, no notarás tirantez alguna en los ligamentos.

¿Está en el sótano el lavadero de tu casa? ¿Tienes que subir varias veces seguidas un cesto de ropa al piso superior? Si no quieres perder el aliento, sube cuatro escalones con el cesto apoyado en una rodilla y los cuatro siguientes en la otra.

No te sofocarás si inspiras y espiras regularmente mientras vas subiendo.

Coger un objeto en alto:

2009-07-30T11:44:00.002-07:00

Existe también una forma de estirarse convenientemente para coger un objeto que está alto. No arquees la región lumbar, el vientre, hacia adelante para levantar los brazos. Contrae, más bien, los músculos abdominales y elévate sobre la punta de los pies al rnismo tiempo que levantas los brazos.

Resérvate algunos ratos de descanso por la tarde o al anochecer. Procúrate una circulación normal levantando las piernas a la misma altura que la pelvis o más arriba. Es mejor tomar fruta para la merienda que beber bebidas carbónicas con patatas fritas.

Cosas Que debes evitar: Mala postura de la columna, relajamiento de los abdominales. Bebidas carbónicas y cigarrillos

Cómo te has de levantar de la cama:

2009-07-30T11:44:00.001-07:00

1. — Estás acostada de lado.

2. —Baja los pies al suelo y levanta el tronco apoyándote en el antebrazo.

3. — No estires nunca las piernas y los pies estando embarazada. Pues te provocaría calambres en las pantorrillas y los dedos de los pies.

4. — El sentarse puede convertirse en un acto elegante y un ejercicio muy eficaz para los músculos de la espalda. No te dejes caer sobre la silla, sino aguanta el impulso, haciendo que trabajen los músculos de las piernas. Pero has de hacer lo mismo al levantarte. Deslízate hasta el borde del sillón y contrae los músculos de las piernas.

Si estás echada de espalda: Ten siempre una rodilla doblada, y a poder ser las dos.

Si quieres levantarte

2009-07-30T11:42:00.000-07:00

a) Vuélvete sobre el lado derecho

b) Despega la espalda del suelo apoyándote en el antebrazo derecho y la mano izquierda

c) Siéntate, con las rodillas dobladas y las manos apoyadas en tierra

d) Continúa el movimiento dejando la rodilla derecha en tierra y apoyando entonces la mano izquierda sobre la rodilla izquierda

¿Tienes que «comer por dos»?

2009-07-30T11:41:00.000-07:00

Es una creencia completamente errónea. No es cierto que tengas que comer el doble; si así fuera, te encontrarías al final del embarazo con 18, 20 ó 22 kilos más de lo que debes.

Lo que has de procurarte es una alimentación sana y esto por dos razones principales:

1. —De tu alimentación dependerá tu salud antes y después del parto.

2. — De la calidad de los alimentos que tomes dependerá también la salud de tu futuro bebé.

No te voy a proponer ningún menú; lo dejo a tus gustos y a tu imaginación.

Sólo te pondré aquí una lista de alimentos que han de formar parte de tu régimen y los que debes excluir.

Necesitas proteínas, del todo necesarias a cualquier organismo para elaborar los tejidos y conservarlos en buen estado.

Encontramos proteínas en la carne roja y blanca, las aves de corral, el pescado, los huevos, los productos lácteos y los cereales.

Tienes también necesidad de vitaminas que aseguren la asimilación de los alimentos para equilibrar el estado de los tejidos y mantener los nervios en perfecto estado.

Vitamina A: Se encuentra en la leche, los huevos, la mantequilla, la margarina, las legumbres (por ejemplo, las judías), el broquil, los espárragos, las espinacas, las zanahorias.

Vitamina B: La hallarás en la leche, la carne (sobre todo el hígado)1 los cereales de grano completo, los huevos.

Vitamina C: Es abundante en los agrios: naranjas, pomelo, limones; también en los tomates, el zumo de manzana y la col.2

1. Tu menú ha de contar con una ración de hígado por lo menos a la semana.

2. La vitamina C combate las infecciones, los catarros y la gripe.

Los alimentos normales que tomamos no proporcionan las cantidades suficientes de vitamina D necesarias a la mujer embarazada. Hace falta esta vitamina para poder asimilar el calcio que es indispensable a la formación de los huesos y los dientes. Debes saber que las raíces de los dientes del feto se forman durante los tres primeros meses de vida intrauterina.

Por esto es necesario tomar vitamina D en comprimidos para satisfacer las necesidades del embarazo.

La encontrarás en abundancia en los aceites de hígado de pescado.

También el sol es una fuente excelente de vitamina D.

Las grasas (lípidos) y los azúcares (glúcidos) se toman en general en cantidad suficiente, a veces excesiva, sobre todo en el pan, los dulces, los bizcochos, bombones, salsas, etc. Recuerda que estos alimentos tomados en exceso te harán engordar demasiado.

Algunos consejos prácticos

2009-07-30T11:37:00.000-07:00

En lugar de tres comidas abundantes, come varias veces al día en pequeña cantidad. Así no sobrecargarás el estómago y tendrás mejores digestiones.

Es mejor que comas pan moreno, o sea, pan integral, en vez de pan blanco. Pero no lo tomes más que en una comida, en el desayuno por ejemplo, y además tostado.

Huevos: Al menos dos o tres veces por semana. Puedes incluso llegar hasta cinco veces. Pero no los comas nunca fritos con tocino entreverado, pues éste contiene excesiva sal, siempre perjudicial para la mujer embarazada. Tómalos más bien escalfados o cocidos.

Carne: Basta una comida con carne al día; es preferible que la tomes asada.

Pescado: Al menos has de hacer tres comidas de pescado por la semana. Hervido o asado al horno es lo más recomendable.

Legumbres: Has de tomar la legumbre cocida, pero también al menos una legumbre cruda, una ensalada con aceite vegetal, con limón o con yogur. Ten la costumbre de conservar en el frigorífico trozos de zanahoria, apio, rábanos, pepino, para ir mordisqueando entre comidas.

Lácteos: Incluye poco a poco en tu alimentación yogur y requesón, así como quesos villalón o burgos fresco. Bebe- dos vasos grandes de leche al día, por lo menos. Toma tus postres también a base de leche.

Fruta: Son excelentes las naranjas, pomelos, limones, manzanas, plátanos, etc. Ten siempre a mano una bandeja con fruta. No cuesta más que un dulce, y es más sano.

Azúcar: Toma la menor cantidad posible de azúcar blanco; es preferible para ti el azúcar moreno no refinado.

Zumos: Resulta muy bueno el zumo de verduras frescas, bien licuado, que debes tomar entre las comidas o media hora antes de comer.

Levadura de cerveza: Se prepara en forma de comprimidos. El trigo y la levadura combaten la anemia.

Lo que no debes tomar

2009-07-30T11:36:00.001-07:00

Desecha de tu dieta las bebidas carbónicas, y los alimentos demasiado condimentados, por ejemplo los platos chinos, la piz-za, los espaguetis.

Pastelería: Dulces, buñuelos, tartas, etc.

Salsas, nata batida.

No tomes ni un grano de sal a partir del cuarto mes de embarazo. Puedes echar una poca en las legumbres para cocerlas.

Si eliminas de tu dieta la sal en los últimos meses del embarazo se activará el funcionamiento del músculo uterino y se reducirá la resistencia de los músculos estriados del perineo durante la expulsión. De esta manera, el parto será más fácil, debido al relajamiento de los músculos.

Has de tener en cuenta que no debes tomar juntos el azúcar y la fécula, pues ocasionan un desequilibrio de la glándula tiroides, una de cuyas funciones consiste en desintoxicar el organismo ; además producen gases intestinales.

Todos los médicos coinciden en que cuanto más equilibrada sea tu dieta, mejor será la salud de tu hijo; cuanto menos engordes, tanto más fácil te será el parto; cuanto más delgado sea el niño, tanto más rápida será la expulsión.

Preparación física y psicológica durante el embarazo

2009-07-30T11:34:00.001-07:00

Muchas mujeres temen la maternidad. Porque tienen verdadero miedo de quedar deformadas, gruesas, con sus músculos relajados.

Es evidente que una mujer con varios embarazos seguidos, que no adopte ninguna precaución especial para salvaguardar la estética de su cuerpo, que coma todo lo que le apetezca y no haga nada absolutamente para reforzar ciertos músculos que tienden a relajarse, verá cómo su cuerpo va adquiriendo poco a poco formas poco elegantes.

Pero la época en que vivimos nos brinda una serie de posibilidades para evitar estos trastornos. Antiguamente, las mujeres embarazadas adoptaban dos actitudes totalmente opuestas. En unos casos, la mujer se veía condenada a una inactividad casi absoluta. Tenía que pasarse las horas muertas en una tumbona, evitar cualquier esfuerzo, no bañarse nunca, porque —decía la gente— era peligroso para el feto. Todo el trabajo de esta mujer consistía en salir de la cama para tumbarse en un sofá. Terminaba por creer que estaba realmente enferma durante nueve meses. Era la práctica corriente en las clases burguesas más afortunadas.

En el lado opuesto de esta mujer excesivamente mimada, se hallaba la otra, menos favorecida por la suerte. Trabajaba en el campo, descuidaba su persona totalmente, soportaba toda una larga serie de embarazos casi seguidos. Comía «por dos». No acudía al médico más que cuando sentía los primeros síntomas del parto. Aceptaba como inevitables y fatales la gordura y abotargamiento de su cuerpo. Trataba de ocultar a los demás su estado, evitaba hablar de él, pues lo consideraba casi como un estado vergonzoso.

Por suerte, los tiempos han cambiado. Ahora podemos elegir el momento y determinar el número de nuestros embarazos.

De ahí que la futura mamá acepta el embarazo con una mayor serenidad y alegría y es feliz al poder anunciar este acontecimiento a sus amigos y parientes. Desde que nota los primeros síntomas, consulta a un médico en el que deposita toda su confianza. Se instruye bien sobre el desarrollo del pequeño ser que lleva en su seno, y se inscribe incluso en cursillos de preparación para el parto.

Es, en una palabra, consciente del extraordinario papel que debe desempeñar, e incluso su marido toma parte activa en esa preparación.

Ejercicios para lograr las condiciones físicas óptimas para el parto:

2009-07-30T11:33:00.001-07:00

Ten presente que todos los movimientos gimnásticos que irás encontrando en este sitio han sido especialmente estudiados para que no te resulten ni demasiado penosos ni excesivamente complicados.

Para facilitarte más su práctica, los movimientos están claramente explicados e ilustrados por mujeres embarazadas.

Este librito constituye, pues, un memorándum indispensable para todas las futuras mamas. Es, en definitiva, un resumen de' la enseñanza que se da en los centros prenatales, hospitales o centros privados.

Contamos, sobre todo, con la colaboración del marido para que incite a su esposa a repetir los movimientos todos los días, y, a ser posible, en hora fija.

Objetivos de la gimnasia prenatal

2009-07-30T11:32:00.001-07:00

1. —Aumenta el bienestar durante el embarazo. Consigue una circulación más activa y mejor oxigenación. Proporciona una postura correcta, para evitar las múltiples molestias en la región lumbar. Obtiene también mayor equilibrio nervioso, con lo que se eliminan las dificultades digestivas, sobre todo el estreñimiento.

2. — El parto resultará más fácil al ser más corto, pues los músculos han adquirido consistencia y las articulaciones flexibilidad.

3. — Recobrarás con más rapidez la línea después del parto (vientre normal, cintura entallada, senos perfectamente equilibrados).

4. — Los principios para relajarte no son fáciles de asimilar. Pero gracias a la monitora, lograrás, antes de lo que esperas, obtener el bienestar que proporciona un estado tranquilo y descansado.

No olvides que la preparación psicológica tiene gran importancia en los cursillos, cosa que te faltará, si intentas prepararte sola, en tu casa.

Complace mucho a la futura mamá oír los elogios que hacen los demás de su flexibilidad, su porte, su andar elegante.

El bienestar que proporcionan estos ejercicios hechos con disciplina resulta con frecuencia una verdadera revelación para las que sienten por vez primera la flexibilidad de su cuerpo y la alegría de ejecutar movimientos armoniosos.

Las que ya están acostumbradas a practicar uno o varios deportes no se encontrarán totalmente privadas de la actividad física.

Pues los ejercicios prenatales mantienen esta actividad, aunque de forma adaptada a la futura mamá.

Cuándo debes comenzar los ejercicios prenatales

2009-07-30T11:31:00.000-07:00

Una vez consultado el médico, la futura mamá puede comenzar su entrenamiento desde el cuarto mes del embarazo. Algunos médicos prefieren esperar a que el feto se mueva, lo que ocurre, en general, hacia el cuarto o quinto mes de su vida intrauterina.

Si, por una razón cualquiera, una mujer embarazada se decide ya un poco tarde, aún puede lograr buenos resultados a condición de hacer también ejercicios en su casa.

Recomendaciones especiales para realizar estos ejercicios. Condiciones ideales para su práctica serán:

— Habitación ventilada, sin ruidos; desecha la radio y la televisión.

— Despojarse de la faja y los zapatos.

— Sujetador no demasiado apretado.

— Leo tardo y blusa de maternidad, o un conjunto de cultura física.

— Hacer los ejercicios sobre una superficie dura: alfombra de salón, moqueta.

— Son necesarias dos almohadas para el ejercicio de relajación.

— Insisto en que está prohibido llevar faja durante los ejercicios, lo mismo en casa que en los cursillos. La razón es sencilla: sería imposible contraer los músculos abdominales cuando se llevan por encima otros artificiales. Es conveniente también llevar los pies descalzos.

— 20 minutos de preparación física — con respiraciones.

— Después de cada movimiento, relajación muscular — así no acumularás cansancio de un ejercicio a otro.

— Termina con 10 minutos de relajación neuromuscular — en una habitación tranquila, oscura y ventilada.

— No estires nunca las dos piernas al mismo tiempo, porque sentirías molestias en la región lumbar.

— No estires nunca los pies; pues esto ocasiona a las mujeres embarazadas calambres en las pantorrillas.

— Cuando estés echada de espalda, no te levantes nunca de golpe, sino vuélvete sobre el costado y levántate con ayuda de las manos y brazos.

¿Puedes prepararte tú sola?

2009-07-30T11:23:00.000-07:00

Nos preguntan con frecuencia si es posible prepararse a un parto psicoprofiláctico sin ayuda de una monitora o profesor.

La verdad es que a una primípara (primeriza) le conviene mucho asistir a un cursillo en un centro prenatal o maternal, donde un profesor competente la dirija y corrija cuando sea necesario.

Existe otro factor importante: sola, se empieza normalmente con mucho entusiasmo, pero, al cabo de unas semanas, se abandona todo. En grupo, sin embargo te sentirás más estimulada (ñg. 43). Además como la mujer embarazada necesita salir de casa, el día en que debe asistir al cursillo se encuentra más animada; se peina, se maquilla un poco, en una plaabra realza sus atractivos. Al encontrar otras futuras mamas, que tienen los mismos pequeños problemas y sienten los mismos síntomas, ya no piensa que es la única. Por esto estas salidas son una verdadera terapia del embarazo.

Esto no quita que puedas repetir en casa lo que has aprendido en el cursillo.

Ahora bien, la multípara, que ha asistido ya alguna vez a una preparación y entrenamiento con ocasión de un embarazo anterior, puede hacerlo sola con la simple ayuda de este libri-to. He de decir, con todo, que muchas multíparas que siguieron antes los cursillos, vuelven, convencidas de que el buen resultado del parto depende en gran parte de esta preparación.

Si vives en un lugar alejado de cualquier centro prenatal, el esfuerzo personal y el apoyo de tu médico te ayudarán a conseguir una buena preparación para el parto.

La relajación

2009-07-30T11:22:00.001-07:00

En nuestros días, aprender a relajarse es el secreto de una vida tranquila y de una buena salud mental y física.

Pero, la mayoría de las mujeres embarazadas no aciertan a relajarse.

Nunca kan sabido en qué consiste el trabajo neuromuscular, y cuando se les pide que se relajen, crispan el rostro y el cuerpo, o sea, se contraen aún más.

En nuestras ciudades vivimos rodeados de ruidos y respiramos un aire viciado. Nada descansa tanto el sistema nervioso como retirarse de vez en cuando al campo, entre árboles y rodeados de aire puro, dejando de lado todas las actividades habituales. Sin radio, ni televisor, ni electrodomésticos que hacen cada vez más ruido. Esa calma, esa serenidad, que tanto necesita la mujer embarazada, la encontrarás si practicas todos los días los ejercicios de relajación completa.

Para gozar de un sueño reparador durante la noche, no hay nada como conseguir este corte en la conciencia acompañado de un descanso muscular.

1- — Ahora bien, esta relajación ha de ser diaria, para compensar la tensión que también es diaria.

No basta una relajación semanal para eliminar más de cien horas de tensión, acumuladas durante una semana.

2. — Pero la relajación debe ser además fruto de un acto de voluntad, y será tanto más eficaz si está dirigida por una persona experimentada.

Algunos creen que basta tumbarse unos minutos en un sofá, un sillón o una alfombra para que se sientan los efectos de la relajación. Es un error grave pensar que el descanso físico es independiente del descanso psíquico.

Si te sientes preocupada y no consigues olvidar tus inquietudes, se crea en ti una tensión emocional.

Verifica entonces un vacío completo en tu espíritu. Concentra tu pensamiento en una «representación agradable». Por ejemplo: un cuadro, una pintura que te gusta, una puesta de sol, las olas del mar, una mamá joven que da de mamar a su hijo, etc.

Además, ten en cuenta que la relajación muscular es esencial durante el parto. Para no estorbar el trabajo del útero, es muy importante mantener los músculos en reposo durante una contracción uterina.

Si la mujer que e"stá a punto de dar a luz se contrae, endurece los músculos, crispa el rostro y retiene la respiración, ¿qué fin consigue? Pues unos dolores intolerables.

¿Qué se ha de hacer para combatir el dolor? Relajar los músculos por completo (que conseguirás después de repetir varias veces los ejercicios apropiados) y respirar profundamente para aportar la mayor cantidad de oxígeno al músculo uterino que está en pleno trabajo.

Mujer preparada

2009-07-30T11:20:00.000-07:00

1. Conoce la fisiología del embarazo y el mecanismo del parto.

2. Se halla feliz en su estado.

3. Está tranquila y serena.

4. Respira por todos sus poros la alegría de vivir.

5. Sabe cómo relajarse.

6. Controla' perfectamente sus contracciones y respira como es debido. Para ella la contracción es señal de la dilatación del cuello del útero, no de dolor.

7. Durante la expulsión, colabora activamente al parto.

8. Al primer grito del recién nacido, siente una alegría indescriptible.

9. Si el marido está presente, éste no hace sino admirar a su mujer y su hijo. Manifiesta su felicidad por haber participado en este «soberbio milagro de la naturaleza».

10. El parto se ha convertido para ella en uno de los actos más positivos de su vida. Guardará siempre un recuerdo imborrable.

Mujer no preparada

2009-07-30T11:18:00.000-07:00

1. No sabe lo que sucede en ella; siente angustia ante lo desconocido.

2. No desea la llegada del bebé.

3. Está nerviosa y agitada.

4. Se queja continuamente de su malestar.

5. Es incapaz de relajarse.

6. Espera la contracción uterina encogida sobre sí misma, como si se tratara de parar un golpe. Para ella cada contracción es sinónimo de un dolor atroz. No hace más que gritar y agitarse convulsivamente.

7. No cesa de pedir analgésicos y anestesia.

8. No desea ver nacer a su hijo.

9. El marido da cien patadas por los corredores o las salas de espera, y va quemando un cigarrillo tras otro, mientras espera que se acuerden al fin de él y le digan si es niño o niña.

10. El parto representa para ella un momento desagradable. Cuando habla de él, es siempre con amargura.

Posturas cómodas para la relajación:

2009-07-30T11:16:00.001-07:00

a) Echada sobre la espalda: Con una almohada bajo la cabeza, y una o mejor dos bajo los muslos (fig. 49).1

Es una postura ideal para favorecer la relajación muscular durante el día o entre cada movimiento de gimnasia prenatal. Puedes igualmente adoptar esta postura para dormir durante el primer trimestre del embarazo; al no estar todavía el útero demasiado pesado, no sentirás malestar en la región lumbar. Pero no te encontrarás cómoda en esta postura durante el tercer trimestre, o sea, durante los meses 7.°, 8.° y 9.°.

1. No es aconsejable poner las almohadas bajo las corvas, en la articulación de la rodilla. La circulación de los miembros inferiores sería lenta y favorecería la aparición de varices.

Inconvenientes de esta postura si se mantiene toda la noche:

2009-07-30T11:11:00.000-07:00

Perjudica el buen funcionamiento de los ríñones. No se eliminan bien las toxinas y el edema de los tobillos no desaparece durante la noche. Al levantarte sentirás lumbalgias.

Cuidado: No estires nunca las piernas sin almohada; no estires tampoco en punta los pies, postura muy a.propósito para los calambres.

b) Postura 3/4 abdominal: Como indica la fotografía, el cuerpo descansa sobre el abdomen en sus tres cuartas partes.

No tengas miedo de perjudicar al bebé cuando te colocas en esta postura. Pues el feto está muy protegido por el líquido amniótico que funciona como un estabilizador de presión. Pero abandonarás esta postura en cuanto el abdomen esté ya bastante voluminoso, o sea, hacia el quinto o sexto mes del embarazo.

c) Postura en «gatillo de fusil» con almohada o sin ella debajo del muslo.

Es una postura ideal para dormir. Sobre todo, acostada sobre el lado derecho. La razón es que, si no lo haces así, el hígado pesa demasiado sobre el estómago, dificultando la digestión. Este peso ejerce a su vez presión sobre el corazón, sobrecargando el músculo cardíaco.

d) Puedes colocarte una almohada bajo el muslo izquierdo para eliminar la excesiva tensión de los ligamentos sacrouterinos. Si pierdes la almohada durante la noche, utiliza con los mismos fines él muslo de tu marido; por esto, es importante que te acuestes sobre el lado conveniente.

Esta postura muy cómoda, permite al útero caer libremente en el abdomen. Los tobillos se deshinchan durante la noche, al producirse una mejor circulación.

Mecanismo de la respiración

2009-07-30T11:10:00.000-07:00

Es muy importante que sepas exactamente lo que ocurre en los pulmones y en la caja torácica durante la respiración.

Por principio la mujer embarazada debe esforzarse en respirar convenientemente.

Ten en cuenta que el feto necesita oxígeno para desarrollarse durante los nueve meses de su vida intrauterina.

Por esto, la futura mamá desempeña un papel esencial y debe aprender a respirar bien para satisfacer las necesidades del feto.

La buena respiración ayuda, además, a digerir, tranquiliza los nervios, favorece el sueño, desintoxica todo el organismo.

Conviene, por lo tanto, recordar el mecanismo de la respiración y el papel del diafragma.

La respiración tiene dos fases

2009-07-30T11:09:00.002-07:00

Primer tiempo: Inspiración o fase activa. Los pulmones se llenan de oxígeno (O2), los alvéolos pulmonares se despliegan (como una esponja seca que se empapa de agua). Los músculos intercostales se separan, baja el diafragma1 y se ensancha la caja torácica.

Segundo tiempo: Espiración o fase pasiva. Se expulsa por la boca el gas carbónico (CO,). Se vacían los pulmones. La caja torácica se estrecha. Sube el diafragma y vuelve a su posición inicial.

1. El diafragma es un músculo liso en forma de cúpula, que separa la caja torácica de la cavidad abdominal. El músculo se activa en el momento de la respiración profunda.

1 Respiración torácica

2009-07-30T11:09:00.001-07:00

Ponte de pie, los pies juntos, coloca ambas manos debajo de los senos, al nivel de las costillas flotantes; que los dedos se toquen.

a) Llena de aire los pulmones inspirando por la nariz, cuenta cuatro; la caja torácica aumentará de volumen en el sentido de la anchura. Es un disparate levantar los hombros en la inspiración ; pues, así disminuye la amplitud torácica.

b) Espira profunda pero muy lentamente, por la boca, contando hasta seis (los labios ligeramente contraídos; sentirás cómo se estrecha el tórax). El vientre debe permanecer inmóvil.

2 Respiración torácica

2009-07-30T11:08:00.000-07:00

Echada de espaldas, sin almohada debajo de la cabeza, dobladas las rodillas, con los pies en el suelo y ambas manos por debajo de los senos.

Inspira por la nariz llenando bien los pulmones, cuenta seis, retén el aire contando diez, espira después por la boca ligeramente abierta, contando hasta ocho.

3 Respiración torácica

2009-07-30T11:07:00.002-07:00

Sentada sobre el borde de una silla, con los dos pies juntos. Separa los brazos a la altura de los hombros.

a) Llena bien los pulmones inspirando por la nariz.

b) Deja caer los brazos al lado de los muslos espirando por la boca; relaja bien la espalda.

4. Respiración abdominal

2009-07-30T11:07:00.001-07:00

El saber respirar profundamente ayuda mucho durante el parto y fortalece el cinturón abdominal.

Acostada: Dobladas las rodillas, los pies puestos en el suelo, las dos manos sobre el abdomen.

a) Inspira por la nariz hinchando el vientre y contando 4.

b) Espira por la boca, cuenta seis mientras contraes los músculos del vientre.

5 Respiración completa

2009-07-30T11:05:00.000-07:00

Echada de espaldas: Dobladas las rodillas, los pies en tierra y una almohada debajo de la cabeza.

Inspira lentamente por la nariz y sentirás cómo se ensancha la caja torácica, desciende el diafragma y aumenta el volumen del vientre.

Espira despacio por la boca entreabierta.

Realiza 6 respiraciones seguidas.

En pie: Con las manos sobre el vientre.

a) Inspira profundamente por la nariz, percibirás cómo se llena de aire fa base de los pulmones y aumenta el volumen del vientre.

b) Espira por la boca ligeramente entreabierta; el vientre disminuye de volumen.

Función de la respiración durante los ejercicios musculares

2009-07-30T11:01:00.000-07:00

Si repites varios movimientos y haces un ejercicio tras otro durante 20 minutos seguidos, ¿qué sentirás al cabo de esta sesión de gimnasia? Cansancio excesivo, músculos doloridos al día siguiente y agujetas el resto de la semana. Si por el contrario, respiras bien en cada ejercicio y proporcionas oxígeno a los músculos en acción; si, entre cada ejercicio, realizas unos cuantos movimientos de relajación neuromuscular, eliminarás el factor cansancio y no sentirás, al día siguiente, los dolores musculares.

Después de la sesión de cultura física, toma un baño tibio, que relaja los músculos contraídos y aumenta el bienestar general.